Jitachon Helthy news

한국인에게 부족하기 쉬운

영양소 TOP3

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안녕하세요 지타촌입니다 :D

날씨가 요즘 더욱더 무더워지고 있는데요

뜨거운 자외선과 코로나19의 영향으로

건강이 더욱더 중요해진 요즘!!



한국인에게 어떠한 영양소가 부족하고

또 해결하기 위해 어떤 노력들을 할 수 있는지



지타촌과 함께 알아봐요

Let`s go

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첫 번째 비타민 D

뼈와 혈관의 건강을 책임지는 비타민D는

우리나라 인구 약 90%에게 부족한 영양소입니다.



왜 그럴까요??



비타민D는 달걀노른자, 생선, 간 등에 들어 있지만

대부분은 햇빛을 통해 얻게 되는데요



우리 여성들 피부의 가장 적인 자외선이

피부에 자극을 주면 그때 비타민D의 

합성이 일어난다고 해요



하지만, 자외선을 오래 쪼이게 되면

피부 노화가 촉진되고 피부 암이 생길 수 있다는 이유로

햇빛을 쪼이지 않으면서 비타민D에 대한

부족 현상이 나타나고 있습니다

비타민D는 합성을 위해 

"자외선이 필수"

요즘 코로나19로 야외 활동이 적어 

일조량 부족으로 인한

비타민D의 결핍이 오기 쉽다고 해요



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특히 비타민D는 지용성이므로 몸속에 들어오면

지방조직에 흡수되지만 지방조직은 비타민D를

쉽게 놓아주지 않아서 비만한 사람들도 비타민D

부족이 오는데, 비타민D의 부족은 비만을 악화시키는

악순환을 가져온다고 합니다.



살을 빼야 하는 이유가 생겼어... 부들부들..



그렇다면, 비타민D가 함유된

음식은 무엇이 있을까요?



1. 등 푸른 생선을 섭취해 주세요

EPAㆍDHA가 풍부한 등 푸른 생선은

대체로 비타민D도 충분히 함유하고 있습니다

비타민D의 훌륭한 공급원인 등 푸른 생선의

종류에는 연어, 참치, 청어, 꽁치 고등어 등이 있어요!

2. 계란

달걀노른자에는 비타민D가 다량

함유되어 있는데요

달걀 한 개가 비타민D 하루 필요량의

10%를 제공한다고 해요

특히 노른자 속 비타민D는 칼슘의 체내

흡수율을 높여주는 역할을 합니다!



3. 치즈

달걀은 칼슘이 상대적으로 부족한데요

치즈, 우유 등의 유제품과 함께 섭취 시

영양학 적으로 좋은 궁합이 될 수 있어요



4. 콩

콩에도 비타민D가 다량 함유되어 있는데요

100g의 두부에는 하루에 필요한 비타민D를

약 39% 정도 제공해 준다고 해요

또한, 콩의 경우 단백질 함량도 높기 때문에

적절히 드셔주시면 건강관리에 많은 도움을 줍니다

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두 번째 비타민 A

눈 건강과, 성장발달, 면역력을 책임지는 비타민A

하지만 안타깝게도 대부분 하루 권장 섭취량의 40%밖에

섭취하지 못하고 있다고 합니다.



왜 이럴까요?



바로 잘못된 식습관 때문입니다

비타민A는 녹황색 채소에 다량 함유되어 있는데요



녹황색 채소와

단백질이 부족한 탄수화물 위주의 식사로 인해

비타민A의 부족이 올 수 있다고 합니다

그렇다면, 비타민A가 함유된

음식은 무엇이 있을까요?





1. 당근

다양한 영양소를 함유한 당근!

특유의 향과 색으로 다양한 한국 요리에

활용되고 있는데요!



당근에는 100g 기준

약 1,257.00㎕ RE을 함유하고 있어

비타민A의 황제라고 불린다고 하는데요



특히, 당근의 껍질에 비타민A의 성분이

많이 들어있고! 그냥 날 것으로 섭취하기 보다

기름 등에 살짝 볶아서 섭취하게 된다면

흡수율을 더욱 높일 수 있답니다!





2. 시금치

철분, 식이섬유 등 각종 영양성분이

다량 함유된 녹황색 채소 시금치에는

성장기 아이들, 여성과 임산부, 노인 등

남녀노소에게 유익한 식재료입니다



특히, 시금치는 몸속 유해 물질을 배출해 주는데

탁월한데요 이 시금치에는

100g 기준 약 607.00㎕ RE의

비타민A가 함유되어 있답니다!



그밖에 칼슘, 칼륨, 철분, 식이섬유 등

다양한 성분이 많아

우리 몸에 굉장히 유익한 식재료에요!



3. 미역

저열량 저지방 다이어트 식품인 미역에는

100g 기준 약 233.00㎕ RE의

비타민A가 함유되어 있답니다!



이 밖에 칼슘, 베타카로틴, 식이섬유 함량도 풍부해

장운동을 활발하게 해 변비를 예방해 주고

노화 방지 및 암 예방에도 좋은 식품이에요



4. 계란

필수아미노산이 풍부한 달걀은

남녀노소 누구에게나 질 좋은 단백질을 공급하는

매우 좋은 식품인데요



계란 100g 기준 약 87.00㎕ RE의

비타민A가 함유되어 있답니다!

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세 번째 칼슘

뼈와 치아건강에 꼭! 필요한 칼슘은

우리나라 인구의 약 70%에게 부족한 영양소라고 해요



칼슘은 뼈와 치아를 형성하기도 하지만

심장 건강, 신경과 근육의 기능

혈관의 수축 및 이완 혈액의 응고 작용에도

도움을 주는 우리 생명유지에 꼭! 필요한

영양성분입니다.



왜 부족한 걸까요?



세계 커피 소비량 6위인 한국

국내 성인 한 명이 1년 동안 소비하는

커피는 약 353잔 정도라고 하는데요



안타깝게도 커피에 함유된 카페인 성분은

신장을 통해 소변으로

칼슘을 배출하게 하는 역할을 한다고 해요



적당량의 카페인은 좋지만 330mg 이상의

카페인 섭취 시 골다공증과 같은 질환의 위험을

증가시킬 수도 있다고 하는데요



카페 아메리카노 한 잔에 약 150 ~ 190mg 정도의

카페인이 함유된 점을 고려한다면

하루 한잔 정도가 적당하겠죠?

그렇다면, 칼슘이 함유된

음식은 무엇이 있을까요?





1. 멸치

한국인의 밥상에서 빼놓을 수 없는

멸치에는 100g당 약 500mg 이상의

칼슘이 함유되어 있는데요



칼슘이 부족한 한국 사람에게

안성맞춤이 식품이 아닐까 싶어요



특히, 멸치의 타우린 성분은

콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움을 주고

칼륨도 많아 혈압을 정상적으로 유지시켜 주는 데에도

큰 역할을 한다고 합니다





2. 치즈

단백질과 아미노산이 풍부한 치즈에는

100g당 약 740mg의 칼슘을 함유하고 있다고 하는데요



우유보다 무려 5배가량 많은 칼슘 함량으로

골다공증 예방 등의 효능을 보이고

아연과 비타민E의 성분도 있어서

노화 방지, 면역력 향상에 좋다고 합니다



특히 간 기능을 강화시키면서

알코올 분해능력도 뛰어나

숙취해소에도 좋다는 사실!





3. 우유

성장기 아동의 성장 발육에 좋은 우유!

우유에는 100g당 약 105mg의 

칼슘이 함유되어 있습니다

또한, 우유는 숙면을 도와주는 좋은 음식이기도 한데요



우유에 함유된 칼슘과 비타민D는

어린이의 성장을 돕고 면역력 강화에도 도움을 줍니다



4. 곡물

찹쌀 보리, 서리태(콩) 등의 곡물에도

칼슘이 많이 함유되어 있는데요



특히 찹쌀 보리에는 우유와 시금치에 들어있는 것보다

훨~신 많은 양의 칼륨과 칼슘이 들어있다고 해요



또한, 서리태에는 이소플라본 성분은 칼슘이 뼈에서

녹아 나오는 것을 방지해 줄 뿐만 아니라,

칼슘의 흡수를 높이는 비타민D의 

활성에도 관여를 하기 때문에

일석이조의 역할을 하는 좋은 식품이에요!

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여기까지 한국인이 

부족한 3가지 영양소와

그 해결 방법을 함께 알아보았는데요



식품뿐만이 아니라, 우리의 습관도 조금 더

건강하게 바꿔 보는 건 어떨까요?





햇볕이 좋은 12 - 14시 가벼운 산책으로

비타민D의 합성을 도와요!!



식후 커피는 굴룰이라지만

건강을 위해 하루 1잔으로 줄여보아요!!



무더운 날씨로 수분 섭취가 중요한 요즘

맹물 섭취가 힘드신 분들은 더욱더 커피가

땡기실텐데요



커피대신

자외선에 지친 피부를 탱탱하게 도와줄

피쉬콜라겐!! 그리고!

비타민과 식이섬유가 함께 함유되어

장내 활동을 돕고 포만감 유지와

수분 보충에 도움을 주는!



지타촌 버닝티와 함께

올여름 불볕더위 무찔러 보아요!